Птицавики

Состав куриного яйца: белки, жиры, витамины

В 100 граммах яйца 12,6 грамма белка, 9,5 жира и почти ноль углеводов. Полная таблица по витаминам и минералам отдельно для белка и желтка.

Анна
Автор сайта
Обновлено 19.08.2026
Содержание статьи
Содержание
Белки
12,6 грамма на 100 граммов
Жиры
9,5 грамма
Углеводы
0,7 грамма
Вода
76,2 грамма
Энергия
143 килокалории
Где витамины
почти все в желтке

Куриное яйцо на три четверти состоит из воды. Остальное — белок и жир почти поровну, углеводов в нём практически нет.

Главное в составе не цифры БЖУ, а то, что распределены они крайне неравномерно между белком и желтком.

Основной состав

ПоказательЦелое яйцоБелокЖелток
Вода76,2 грамма87,6 грамма52,3 грамма
Белки12,6 грамма10,9 грамма15,9 грамма
Жиры9,5 грамма0,17 грамма26,5 грамма
Углеводы0,7 грамма0,7 грамма3,6 грамма
Энергия143 килокалории52 килокалории322 килокалории

Всё в таблице — на сто граммов съедобной части. Разница по жиру пятидесятикратная: в белке его практически нет.

Отсюда и разница в калорийности. Сто граммов яичного белка дают 52 килокалории, столько же желтка — 322. При этом белка по массе в яйце вдвое больше, и в итоге целое яйцо выходит на 143.

Витамины

ВитаминНа 100 граммов яйцаВ белке
Холин293,8 миллиграмма1,1 миллиграмма
Витамин A160 микрограммовнет
Витамин D2 микрограмманет
Витамин E1,05 миллиграммаследы
Витамин B120,89 микрограмма0,09 микрограмма
Рибофлавин0,457 миллиграмма0,439 миллиграмма
Фолаты47 микрограммов8 микрограммов

Правая колонка объясняет всё: в белке нет ни одного жирорастворимого витамина. Единственное исключение — рибофлавин, его в белке почти столько же.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K. Они переносятся вместе с жиром, поэтому в обезжиренном яичном белке их не оказывается в принципе.

Минералы

  • Фосфор — 198 миллиграммов, больше всего в желтке
  • Селен — 30,7 микрограмма, редкий в рационе элемент
  • Кальций — 56 миллиграммов, основная часть ушла в скорлупу
  • Железо — 1,75 миллиграмма, усваивается хуже мясного
  • Цинк — 1,29 миллиграмма
  • Натрий — 142 миллиграмма, в белке больше, чем в желтке

Кальция в самом яйце немного, и это закономерно: почти весь он ушёл на скорлупу, которая на 95–98 процентов состоит из карбоната кальция.

Чем яичный жир отличается

Жир яйца не сводится к калориям. Насыщенных кислот в нём меньше половины, а лецитин желтка — основной источник холина.

Что в жире есть

  • мононенасыщенные — 3,66 грамма на 100
  • насыщенные — 3,13 грамма
  • полиненасыщенные — 1,91 грамма
  • холестерин — 372 миллиграмма

Чем это важно

  • лецитин желтка даёт холин
  • омега-3 зависят от корма курицы
  • витамины A, D и E едут с жиром
  • без желтка всё это уходит

Состав жирных кислот в яйце подвижен: он повторяет рацион курицы. Птица на выгуле даёт другой профиль, чем птица на чистом зерне.

Что из этого в одном яйце

  1. Взять массу яйца: первая категория — около 60 граммов.
  2. Вычесть скорлупу, это 11 процентов.
  3. Остаётся 53 грамма съедобной части.
  4. Умножить любую цифру из таблиц на 0,53.
  5. Получится содержание в одном яйце.

Для яйца первой категории выходит 6,7 грамма белка, 5 граммов жира, 156 миллиграммов холина и 76 килокалорий.

Цифры выше относятся к сырому яйцу. Жарка на масле меняет их сильнее, чем что-либо в самом яйце: столовая ложка растительного масла добавляет к тарелке больше калорий, чем в яйце было изначально.

Какой химический состав у куриного яйца
На 100 граммов съедобной части: вода 76,2 грамма, белки 12,6, жиры 9,5, углеводы 0,7. Энергетическая ценность — 143 килокалории.
Практически нет: 0,72 грамма на 100. Это следовые количества, и в подсчёте рациона ими обычно пренебрегают.
Почти все в желтке. В белке нет ни витамина A, ни витамина D, ни лютеина, а холина в нём 1,1 миллиграмма против 820 у желтка.
Около 76 килокалорий у яйца первой категории. Белок даёт из них примерно 17, желток — около 59: почти весь жир сидит в нём.
Больше всего фосфора — 198 миллиграммов на 100 граммов, селена 30,7 микрограмма, кальция 56 миллиграммов, железа 1,75 миллиграмма и цинка 1,29.
Химический состав почти не меняется, уходит немного воды. Меняется усвояемость белка: с 51 % у сырого до 91 % у варёного.

Источники

  1. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287) USDA FoodData Central
    на 100 г: вода 76,15 г, белок 12,56 г, жир 9,51 г, углеводы 0,72 г, энергия 143 ккал, насыщенные жирные кислоты 3,126 г, мононенасыщенные 3,658 г, полиненасыщенные 1,911 г, DHA 0,058 г, холестерин 372 мг, холин 293,8 мг, кальций 56 мг, железо 1,75 мг, фосфор 198 мг, натрий 142 мг, цинк 1,29 мг, селен 30,7 мкг, рибофлавин 0,457 мг, фолаты 47 мкг, витамин A 160 мкг RAE, витамин D 2 мкг, витамин E 1,05 мг, витамин B12 0,89 мкг, лютеин и зеаксантин 503 мкг
  2. Egg, white, raw, fresh (FDC 172183) USDA FoodData Central
    на 100 г: вода 87,57 г, белок 10,9 г, жир 0,17 г, углеводы 0,73 г, энергия 52 ккал, натрий 166 мг, селен 20 мкг, рибофлавин 0,439 мг, холин 1,1 мг, холестерина, витамина A и витамина D нет
  3. Egg, yolk, raw, fresh (FDC 172184) USDA FoodData Central
    на 100 г: вода 52,31 г, белок 15,86 г, жир 26,54 г, углеводы 3,59 г, энергия 322 ккал, холестерин 1085 мг, холин 820,2 мг, кальций 129 мг, железо 2,73 мг, фосфор 390 мг, селен 56 мкг, витамин A 381 мкг RAE, витамин D 5,4 мкг, лютеин и зеаксантин 1094 мкг
  4. Eggs: Structure University of Illinois Extension
    среднее яйцо состоит на 11 % из скорлупы, на 58 % из белка и на 31 % из желтка
Данные сверены 19.08.2026