Птицавики

Сколько белка в курином яйце

В яйце первой категории около 6,7 грамма белка. Половина сидит в желтке, а не в белке. Разбираем цифры по категориям и что меняет варка.

Анна
Автор сайта
Обновлено 19.08.2026
Содержание статьи
Содержание
В одном яйце С1
около 6,7 грамма белка
В яичном белке
10,9 грамма на 100 граммов
В желтке
15,9 грамма на 100 граммов
В целом яйце
12,6 грамма на 100 граммов
Доля белка от массы
58 % белок, 31 % желток, 11 % скорлупа
Меняется ли при варке
нет, меняется усвояемость

В курином яйце первой категории около 6,7 грамма белка. Это примерно десятая часть суточной нормы взрослого человека.

Цифра складывается из двух частей, и обе меньше, чем принято думать.

Сколько в белке и сколько в желтке

Яйцо массой 57 граммов делится на три части: скорлупа 11 %, белок 58 %, желток 31 %. Эти доли почти не меняются с размером яйца.

ЧастьМасса в яйце 57 гБелка на 100 гБелка в части
Яичный белок33 грамма10,9 грамма3,6 грамма
Желток17,7 грамма15,9 грамма2,8 грамма
Скорлупа6,3 грамма——
Съедобная часть50,7 грамма12,6 грамма6,4 грамма

Желток богаче белком, чем сам белок: 15,9 грамма против 10,9 на сто граммов. Просто желтка в яйце вдвое меньше по массе, поэтому в сумме они выходят почти вровень. Привычка отделять желток «ради белка» лишает примерно сорока процентов того самого белка.

Сколько в яйце разных категорий

КатегорияМасса яйцаСъедобная частьБелка в яйце
Высшая (В)75 граммов66,8 грамма8,4 грамма
Отборная (О)65–74,9 грамма58–66,7 грамма7,3–8,4 грамма
Первая (1)55–64,9 грамма49–57,8 грамма6,2–7,3 грамма
Вторая (2)45–54,9 грамма40–48,9 грамма5,0–6,1 грамма
Третья (3)35–44,9 грамма31,2–40 граммов3,9–5,0 грамма

Считается это в два действия: масса яйца минус одиннадцать процентов на скорлупу, остаток умножается на 12,6 процента.

Разброс между второй категорией и высшей — почти вдвое. Для человека, который считает белок в рационе, это заметная разница.

Что меняет варка

При варке количество белка не меняется. Уходит часть воды, поэтому в расчёте на сто граммов цифра слегка растёт.

Меняется другое — усвояемость.

  • Сырое усваивается на 51 % — мешают ингибиторы ферментов
  • Варёное усваивается на 91 % — нагрев их разрушает
  • Овомукоид мешает работе пищеварительных ферментов
  • Авидин связывает биотин и делает его недоступным
  • Пережаренное усваивается чуть хуже варёного

Отсюда простое правило: белок из яйца считают по варёному, а не по сырому. Сырое яйцо даёт меньше и рискует сальмонеллой.

Овомукоид белок яичного белка, который тормозит трипсин — фермент, расщепляющий пищевой белок в кишечнике. Он же основной аллерген куриного яйца.

Чего в белке яйца нет

Отдельный яичный белок — это почти чистый протеин на воде. В нём нет жира, нет холестерина, нет витамина A и почти нет холина.

Из ста граммов яичного белка получается 52 килокалории, из ста граммов желтка — 322. Разница вся в жире: 0,17 грамма против 26,5.

Схема «есть только белки» имеет смысл разве что при подсчёте калорий. Витамины A и D, лютеин и весь холин сидят в желтке, и вместе с ним они уходят в мусор.

Сколько белка в одном курином яйце
В яйце первой категории — около 6,7 грамма. В отборном чуть больше 7 граммов, в яйце второй категории около 5,5. Считается это просто: съедобная часть составляет 89 % массы яйца, и белка в ней 12,6 %.
Примерно поровну. В процентах желток богаче: 15,9 грамма на 100 против 10,9 у белка. Но белка по массе почти вдвое больше, и в итоге он даёт 3,6 грамма против 2,8 у желтка.
Нет, при варке уходит только вода. Меняется усвояемость: сырой белок усваивается хуже из-за овомукоида и авидина, которые сворачиваются при нагревании.
12,6 грамма в целом яйце без скорлупы, 10,9 в отдельном белке и 15,9 в отдельном желтке. Это цифры по базе USDA для сырого яйца.
Около пяти яиц первой категории. Это уже заметный объём, поэтому яйцо в рационе обычно идёт не единственным источником, а дополнением.
Белка так получается меньше, а вместе с желтком уходят почти все витамины и весь холин. В желтке сидят витамины A и D, лютеин и 820 миллиграммов холина на 100 граммов.

Источники

  1. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287) USDA FoodData Central
    на 100 г: белок 12,56 г, жир 9,51 г, углеводы 0,72 г, вода 76,15 г, энергия 143 ккал, холестерин 372 мг, холин 293,8 мг
  2. Egg, white, raw, fresh (FDC 172183) USDA FoodData Central
    на 100 г: белок 10,9 г, жир 0,17 г, энергия 52 ккал, холестерин 0 мг, холин 1,1 мг, витамина A нет
  3. Egg, yolk, raw, fresh (FDC 172184) USDA FoodData Central
    на 100 г: белок 15,86 г, жир 26,54 г, энергия 322 ккал, холестерин 1085 мг, холин 820,2 мг, витамин A 381 мкг, витамин D 5,4 мкг
  4. Eggs: Structure University of Illinois Extension
    среднее яйцо состоит на 11 % из скорлупы, на 58 % из белка и на 31 % из желтка; средняя масса яйца около 57 г; пропорции не меняются заметно у мелких и крупных яиц
  5. ГОСТ 31654-2012. Яйца куриные пищевые. Технические условия Росстандарт
    масса яйца по категориям: высшая 75 г и свыше, отборная 65–74,9 г, первая 55–64,9 г, вторая 45–54,9 г, третья 35–44,9 г
  6. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques Evenepoel P. и соавт., The Journal of Nutrition, 1998
    истинная илеальная усвояемость белка варёного яйца 90,9 %, сырого — 51,3 %; исследование на пациентах с илеостомой, тестовая порция 25 г меченого яичного белка
Данные сверены 19.08.2026