Птицавики

Польза и вред куриных яиц

Одно яйцо даёт треть суточной нормы холина, полноценный белок, витамины A, D и B12. Разбираем состав по цифрам и три реальных ограничения.

Анна
Автор сайта
Обновлено 19.08.2026
Содержание статьи
Содержание
Белок
6,7 грамма в яйце С1
Калорийность
около 76 килокалорий
Холин
156 миллиграммов, треть нормы
Витамин D
1,1 микрограмма
Селен
16 микрограммов
Главное ограничение
аллергия на белок яйца

Яйцо ценно не белком, которого в нём немного, а плотностью всего остального. В 76 килокалориях лежит треть суточной нормы холина.

Ниже — что именно даёт одно яйцо первой категории массой 60 граммов. Съедобной части в нём около 53 граммов.

Что даёт одно яйцо

ВеществоВ одном яйцеНорма взрослого мужчины
Белок6,7 грамма75–114 граммов
Холин156 миллиграммов500 миллиграммов
Витамин A85 микрограммов900 микрограммов
Витамин D1,1 микрограмма15 микрограммов
Витамин B120,47 микрограмма3 микрограмма
Селен16 микрограммов70 микрограммов
Рибофлавин0,24 миллиграмма1,8 миллиграмма

По холину яйцо стоит особняком: третья часть суточной нормы в одном продукте встречается редко. Почти весь он сидит в желтке.

Холин витаминоподобное вещество, из которого строятся мембраны клеток и нейромедиатор ацетилхолин. В желтке его 820 миллиграммов на 100 граммов, в белке — чуть больше одного.

Чем ценен яичный белок

  • Полный набор незаменимых аминокислот — не нужно дополнять другим продуктом
  • Усвояемость 91 % у варёного яйца
  • Мало калорий на грамм белка — 11 килокалорий на грамм
  • Не требует готовки сложнее варки
  • Хранится неделями в отличие от мяса и рыбы

Слабое место одно: белка в яйце просто немного. Набрать им дневную норму получится штук за десять, и это уже 760 килокалорий.

Витамин D в яйце есть, но рассчитывать на него не стоит. Одно яйцо закрывает около семи процентов суточной нормы, и никакой продукт, кроме жирной рыбы, эту норму едой не закрывает.

Три реальных ограничения

Аллергия

  • 13 белковых аллергенов в яйце
  • главный — овомукоид
  • около 1,3 % детей до пяти лет
  • часть перерастает к школе

Сырое яйцо и диабет

  • сырое: усвоение вдвое хуже
  • сырое: риск сальмонеллёза
  • при диабете второго типа осторожнее
  • в остальном ограничений нет

Аллергия на яйцо — вторая по распространённости пищевая аллергия у детей младше пяти лет. Она бывает и на белок, и на желток, но чаще на белок.

Аллергия на куриное яйцо — не повод пробовать перепелиное. Белки у них похожи, и перекрёстная реакция вероятна. Замена согласуется с врачом, а не подбирается перебором.

Чего от яйца ждать не стоит

Ни один продукт не лечит, и яйцо не исключение. Отдельные вещества в нём есть, но в количествах, которые погоды не делают.

  1. Кальция в яйце мало — он весь ушёл в скорлупу.
  2. Железо есть, но усваивается хуже, чем из мяса.
  3. Клетчатки нет вообще.
  4. Витамина C нет.
  5. Лютеин есть, но суточную потребность одно яйцо не закрывает.

Яйцо хорошо ровно тем, чем хорошо: дешёвый источник полноценного белка, холина и жирорастворимых витаминов в одном небольшом объёме.

Чем полезны куриные яйца
Полноценным белком, холином, витаминами A, D, B12 и селеном. Одно яйцо первой категории закрывает примерно треть суточной нормы холина и десятую часть нормы белка.
Три ограничения реальны: аллергия на белок яйца, сальмонеллёз при употреблении сырыми и осторожность при диабете второго типа. Здоровому человеку яйцо в обычном количестве не вредит.
Варёные. Из сырого усваивается 51 % белка против 91 % у варёного, а биотин в нём связан авидином.
По составу они близки. Перепелиное яйцо весит около 12 граммов, поэтому всех веществ в нём примерно впятеро меньше, чем в курином.
В желтке есть лютеин и зеаксантин — 1094 микрограмма на 100 граммов. Это те же пигменты, что накапливаются в сетчатке, но одно яйцо суточную потребность в них не закрывает.
Примерно у 1,3 % детей младше пяти лет. К четырём годам часть из них перерастает её, у взрослых аллергия на яйцо встречается заметно реже.

Источники

  1. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287) USDA FoodData Central
    на 100 г: белок 12,56 г, жир 9,51 г, энергия 143 ккал, холин 293,8 мг, витамин A 160 мкг RAE, витамин D 2 мкг, витамин B12 0,89 мкг, селен 30,7 мкг, рибофлавин 0,457 мг, фолаты 47 мкг, фосфор 198 мг, железо 1,75 мг, лютеин и зеаксантин 503 мкг
  2. Egg, yolk, raw, fresh (FDC 172184) USDA FoodData Central
    на 100 г желтка: холин 820,2 мг, витамин A 381 мкг RAE, витамин D 5,4 мкг, лютеин и зеаксантин 1094 мкг, селен 56 мкг
  3. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзор
    адекватный уровень потребления холина для взрослых — 500 мг в сутки; нормы для мужчин 18–59 лет: белок 75–114 г, витамин A 900 мкг рет. экв., витамин D 15 мкг, витамин B12 3,0 мкг, рибофлавин 1,8 мг, селен 70 мкг
  4. Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации Союз педиатров России, Национальная медицинская ассоциация нутрициологов
    в курином яйце описано 13 белковых аллергенов, наиболее значимые — овомукоид, овальбумин, кональбумин, лизоцим, овоглобулин и левитин желтка; распространённость аллергии на яйца около 1,3 % среди детей младше 5 лет; в 10 г яичного желтка в среднем 30 МЕ витамина D
  5. Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques Evenepoel P. и соавт., The Journal of Nutrition, 1998
    истинная илеальная усвояемость белка варёного яйца 90,9 %, сырого — 51,3 %
Данные сверены 19.08.2026