- Норма Минздрава
- 260 яиц в год на человека
- Это в неделю
- около 5 штук
- Жёсткий суточный предел
- не установлен
- Детям до года
- четверть желтка с 7 месяцев
- Кому осторожнее
- при диабете и высоком холестерине
- Белка в яйце С1
- около 6,7 грамма
Российская рекомендуемая норма — 260 яиц в год на человека. Это около пяти штук в неделю, то есть примерно одно яйцо в день.
Жёсткого суточного предела нет ни в одном действующем документе. Цифра из приказа Минздрава — ориентир для рациона, а не запрет на второе яйцо.
Откуда взялась норма
| Документ | Что говорит |
|---|---|
| Приказ Минздрава № 614 | 260 яиц в год на человека |
| Рекомендации США 2015 года | предел холестерина 300 мг в сутки снят |
| Мета-анализ BMJ, 2013 | связи с болезнями сердца не найдено |
| Работа JAMA, 2019 | связь есть, риск растёт с дозой |
Первые две строки — нормативы, вторые две — исследования. И вот они как раз между собой спорят.
Где расходятся результаты
Мета-анализ 2013 года
- 8 работ, 17 отчётов
- более 3 миллионов человеко-лет
- связи с ишемической болезнью нет
- связи с инсультом нет
- исключение — больные диабетом
Работа 2019 года
- 29 615 участников, шесть когорт США
- медиана наблюдения 17,5 года
- каждая половина яйца в день: риск выше на 6 %
- смертность выше на 8 %
- абсолютный прирост около 1–2 пунктов
Обе работы крупные и обе опубликованы в рецензируемых журналах. Выбирать из них удобную было бы нечестно, поэтому здесь стоят обе.
Разница в подходе. Мета-анализ 2013 года сравнивал тех, кто ест яйца часто и редко, работа 2019 года считала прирост риска на каждую половину яйца. Абсолютные цифры второй невелики: один-два процентных пункта за семнадцать лет наблюдения.
Что из этого следует практически
- Одно яйцо в день укладывается во все рекомендации без оговорок.
- Два яйца в день здоровому человеку никакой документ не запрещает.
- При диабете второго типа стоит держаться нижней границы.
- При высоком холестерине норму обсуждают с врачом, а не со справочником.
- Считать имеет смысл весь рацион, а не одни яйца.
Яйцо редко бывает единственным источником холестерина в тарелке. Рядом обычно лежат бекон, масло и сыр, и на их фоне желток теряется.
Сколько это по белку и калориям
| Количество | Белка | Калорий | Холестерина |
|---|---|---|---|
| 1 яйцо С1 | 6,7 грамма | около 76 килокалорий | около 197 миллиграммов |
| 2 яйца | 13,4 грамма | около 152 килокалорий | около 394 миллиграммов |
| 5 яиц | 33,5 грамма | около 380 килокалорий | около 985 миллиграммов |
Пять яиц в день дают меньше половины суточной нормы белка и почти тысячу миллиграммов холестерина. Как источник протеина это невыгодно.
Расчёт идёт от яйца первой категории массой 60 граммов. Скорлупа забирает одиннадцать процентов, съедобной части остаётся около 53 граммов.
Сколько яиц едят на самом деле
Норма в 260 штук — это рекомендация, а не описание реальности. И считать её по одним варёным яйцам не получится.
Заметная часть яиц в рационе приходит не в скорлупе. Яйцо сидит в выпечке, майонезе, макаронах, котлетах и омлетах в столовой.
- Одна порция домашней выпечки — от половины до целого яйца
- Столовая ложка майонеза — примерно десятая часть желтка
- Панировка котлеты — четверть яйца
- Домашняя лапша — яйцо на сто граммов муки
- Заварной крем — два-три желтка на порцию
Поэтому считать «сколько яиц в день» по одним варёным яйцам бессмысленно. Тот, кто ест выпечку, съедает их больше, чем думает.
Сырые яйца в счёт не идут вообще. Усваивается из них около половины белка, а риск сальмонеллёза остаётся при любом количестве.
Источники
-
Приказ Минздрава России от 19.08.2016 № 614 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов»
Министерство здравоохранения Российской Федерации
строка таблицы рациональных норм: «Яйца (штук) 260» в год на человека; редакция от 30.12.2022
-
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Rong Y. и соавт., BMJ, 2013
8 статей, 17 отчётов; 3 081 269 человеко-лет и 5847 случаев ИБС, 4 148 095 человеко-лет и 7579 случаев инсульта; связи потребления яиц с риском ИБС и инсульта не найдено; в подгруппе больных диабетом высокое потребление яиц сопровождалось повышенным риском ИБС
-
Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality
Zhong V. W. и соавт., JAMA, 2019
29 615 участников шести когорт США, медиана наблюдения 17,5 года; на каждую дополнительную половину яйца в день отношение рисков сердечно-сосудистых событий 1,06 и общей смертности 1,08; абсолютный прирост риска 1,11 и 1,93 процентного пункта
-
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans: Cholesterol
U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture
из рекомендаций убран прежний предел в 300 мг пищевого холестерина в сутки; холестерин перестал считаться нутриентом, потребление которого вызывает опасения
-
Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации
Союз педиатров России, Национальная медицинская ассоциация нутрициологов
по примерной схеме введения прикорма желток вводится с 7 месяцев в объёме 1/4, с 8 месяцев — 1/2, в 9–12 месяцев — 1/2