- В одном яйце С1
- около 197 миллиграммов
- На 100 граммов яйца
- 372 миллиграмма
- В желтке
- 1085 миллиграммов на 100 граммов
- В белке
- ноль
- Предел 300 мг в сутки
- снят в рекомендациях США в 2015 году
- Кому осторожнее
- при диабете второго типа
В одном курином яйце первой категории около 197 миллиграммов холестерина. Весь он в желтке: в белке холестерина нет вообще.
Долгие годы эта цифра была главным обвинением против яйца. Сейчас картина сложнее, и однозначного ответа у исследований нет.
Сколько его где
| Что | Холестерин на 100 граммов |
|---|---|
| Целое яйцо | 372 миллиграмма |
| Желток | 1085 миллиграммов |
| Яичный белок | 0 |
| Одно яйцо С1 | 197 миллиграммов |
| Два яйца | 394 миллиграмма |
Цифра для одного яйца считается просто: 53 грамма съедобной части умножаются на 3,72 миллиграмма на грамм.
Отсюда и весь смысл белковых омлетов. Убрав желток, холестерин убирают целиком — вместе с витаминами A и D, холином и лютеином.
Что изменилось в рекомендациях
Пищевой холестерин тот, что приходит с едой. Отличается от холестерина крови: организм синтезирует основную часть сам и снижает синтез, когда получает больше с пищей.
Прежний ориентир — не больше 300 миллиграммов в сутки — держался десятилетиями. Это чуть больше полутора яиц.
В 2015 году американские рекомендации этот предел убрали. Формулировка была прямой: холестерин перестал считаться нутриентом, потребление которого вызывает опасения.
Где результаты расходятся
Мета-анализ 2013 года
- более 3 миллионов человеко-лет
- связи с ИБС не найдено
- связи с инсультом не найдено
- исключение — больные диабетом
Работа 2019 года
- 29 615 участников, 17,5 года
- каждые 300 мг: риск выше на 17 %
- каждая половина яйца: риск выше на 6 %
- смертность выше на 8 %
Обе работы крупные, обе рецензированы, и обе по-прежнему цитируются. Выбирать из них удобную здесь не будем: расхождение — часть картины.
Абсолютные величины во второй работе невелики: прирост около одного-двух процентных пунктов риска за семнадцать лет наблюдения.
Сколько холестерина в других продуктах
Яйцо в этом списке не рекордсмен, хотя обвиняют обычно его.
| Продукт, 100 граммов | Холестерин |
|---|---|
| Яичный желток | 1085 миллиграммов |
| Целое яйцо | 372 миллиграмма |
| Сливочное масло солёное | 215 миллиграммов |
| Говяжья печень сырая | 275 миллиграммов |
| Куриная грудка запечённая | 85 миллиграммов |
| Яичный белок | 0 |
Разница между желтком и целым яйцом объясняется массой: желтка в яйце меньше трети, и в пересчёте на яйцо цифра падает втрое.
Что с этим делать
- Одно яйцо в день не противоречит ни одной рекомендации.
- Считать имеет смысл весь рацион, а не одни яйца.
- При диабете второго типа держаться нижней границы.
- При назначенной диете норму определяет врач, а не справочник.
- Жарить на масле — заметнее для рациона, чем сам желток.
Яйцо редко приходит на тарелку в одиночку. Сливочное масло, бекон и сыр рядом с ним обычно весят больше, чем сам желток.
Отказ от желтка не решает задачу, если он единственная мера. Уровень холестерина в крови складывается из питания целиком, движения, веса и наследственности, и один продукт этой суммы не определяет.
Источники
-
Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287)
USDA FoodData Central
холестерин 372 мг на 100 г съедобной части
-
Egg, yolk, raw, fresh (FDC 172184) и Egg, white, raw, fresh (FDC 172183)
USDA FoodData Central
в желтке 1085 мг холестерина на 100 г, в яичном белке — 0 мг
-
Butter, salted (FDC 173410); Beef liver, raw (FDC 169451); Chicken breast, roasted (FDC 171477)
USDA FoodData Central
холестерин на 100 г: сливочное масло солёное 215 мг, говяжья печень сырая 275 мг, запечённая куриная грудка без кожи 85 мг
-
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans
U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture
из рекомендаций убран прежний предел в 300 мг пищевого холестерина в сутки; холестерин перестал считаться нутриентом, потребление которого вызывает опасения
-
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Rong Y. и соавт., BMJ, 2013
8 статей и 17 отчётов, более 3 миллионов человеко-лет наблюдения; связи потребления яиц с риском ишемической болезни сердца и инсульта не обнаружено; в подгруппе больных диабетом высокое потребление сопровождалось повышенным риском ИБС
-
Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality
Zhong V. W. и соавт., JAMA, 2019
29 615 участников, медиана наблюдения 17,5 года; на каждые 300 мг пищевого холестерина в день отношение рисков сердечно-сосудистых событий 1,17, общей смертности 1,18; на каждую дополнительную половину яйца в день — 1,06 и 1,08 соответственно